FOAM ROLLER: Co to? Jak i po co używać?

Maj 14, 2018 / Ćwiczenia, Ogólne
FOAM ROLLER: Co to? Jak i po co używać?

FOAM ROLLER – UŻYWASZ? NIE? A POWINIENEŚ!

Dowiedz się co daje niewielki, lekki, mobilny wałek do masażu. Zadziwi Cię on wszechstronnym zastosowaniem:

  • przed treningiem,
  • po treningu,
  • w rehabilitacji,
  • a zwłaszcza w treningu CrossFit!

CO TO DOKŁADNIE JEST TEN „ROLLER”?

Jest to przedmiot w kształcie walca, karbowany, bardzo lekki, mający niewielkie rozmiary. Na zdjęciu wygląda, jakby był zrobiony z twardego tworzywa sztucznego jednak jest to tylko złudzenie. Roller składa się z gładkiej, plastikowej podstawy w kształcie walca i piankowych (foam) wypustek na całej swojej powierzchni. To właśnie jego budowa zapewnia nam korzyści płynące z rollowania – czyli masowania części ciała poprzez jego obrót. Wykorzystywany głównie w sporcie, coraz częściej do treningu typu CrossFit. Dzięki swojej nieregularnej powierzchni podczas rollowania dociera w głębsze warstwy tkanek i w większym stopniu oddziałuje na mięśnie; zwiększa krążenie krwi, przez co szybciej wydalane są toksyny. Ze względu na swój kształt nie może być stosowany bezpośrednio na kręgosłup.

PO CO UŻYWAĆ ROLLER?

W ostatnich latach zauważa się rozwój nowych dyscyplin sportowych, przez co wzrosło zainteresowanie aktywnością ruchową, szczególnie treningiem funkcjonalnym typu CrossFit. Wymusiło to szukanie coraz to nowszych sposobów wspomagających właściwe przygotowanie do intensywnego wysiłku, ale i niwelujących negatywne oddziaływania tuż po nim. Jednym z pomocnych narzędzi jest właśnie ROLLER, który ma za zadanie przyspieszyć regenerację i relaksację mięśni po ciężkim treningu, pomagać przy usprawnianiu po urazach, przeciążaniach oraz przy dyskomfortach narządu ruchu. Innym pomocnym dodatkiem, który eliminuje przeciążenia jeszcze w trakcie treningu są GUMY TRENINGOWE.

WADY CZY ZALETY?

  1. POBUDZA KRĄŻENIE
  2. ZWIĘKSZA ZAKRES RUCHÓW
  3. ZMNIEJSZA RYZYKO KONTUZJI
  4. SKRACA CZAS REGENERACJI MIĘŚNI
  5. UPŁYNNIA RUCHY
  6. ROZLUŹNIA I RELAKSUJE MIĘŚNIE
  7. WZMACNIA MIĘŚNIE
  8. POMAGA W REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ I CELLULITU
  9. PRZYSPIESZA REKONWALESCENCJE PO KONTUZJI
  10. POPRAWIA TWOJE WYNIKI

JAK DZIAŁA ROLLER?

Przede wszystkim roller działa na układ mięśniowo-powięziowy. Ważnym elementem treningu funkcjonalnego CrossFit jest oddziaływanie na powięzi i odpowiednie rozluźnianie jej. Aktualnie przypisuje się tej elastycznej tkance funkcję przenoszenia i absorpcji sił. Nadaje ona kształt naszemu ciału, przez co przez całe życie możemy na nią wpływać zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Sposób autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. self-myofascial release – SMFR) Piankowym rollerem jest pomocny przy uzyskaniu lepszej sprężystości powięzi i zwiększeniu jej uwodnienia. Podczas rolowania woda jest wypychana w taki sposób jakby obserwować wyciskanie gąbki, po zmniejszeniu nacisku, dochodzi do ponownego napływu płynu z otaczających tkanek, sieci limfatycznych i naczyniowych. Dzięki stosowaniu Rolki tkanka jest lepiej uwodniona, a co za tym idzie bardziej sprawna i mocniej zregenerowana.

ROLLOWANIE: PRZED CZY PO TRENINGU?

PRZED TRENINGIEM

Istnieją przypuszczenia, że przy dłuższym autorozluźnianiu może dojść do chwilowego zmniejszenia siły, mocy i pogorszenia koordynacji, co może być przyczyną doznania kontuzji. Dlatego też przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie, które ma za zadanie przygotować tkankę do wysiłku, poprawiając jej uwodnienie, zwiększając zakres ruchu i uelastyczniając powięź, która uczestniczy w transferze sił wytwarzanych przez mięśnie. Przed treningiem roluje się dany mięsień 8–12 razy, gdzie jedno powtórzenie to ruch rolki w jedną stronę mięśnia oraz w stronę powrotną.

PO TRENINGU

Stosowanie foam rollera tuż po treningu lub zawodach gwarantuje szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych. Bezpośrednie zastosowanie rolki po treningu lub zawodach pozwoli na powtórny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz zniweluje ryzyko bądź zapobiegnie wystąpieniu urazu.

FOAM ROLLER A REHABILITACJA

Korzystanie z rolki we właściwy sposób jest dobrą terapią dla każdego, kto znajduje się w trakcie procesu usprawniania, aby zmniejszyć napięcie i zrosty pomiędzy mięśniem a powięzią, która go otacza, rozpracować punkty spustowe czy polepszyć elastyczność i zakres ruchu. Te napięcia zazwyczaj spowodowane są przez powtarzające się nieprawidłowe wzorce ruchowe, urazy lub powtarzane przeciążenia statyczne i dynamiczne, takie jak: praca siedząca, długa jazda samochodem, długodystansowe bieganie, trening siłowy, sporty dynamiczne. Roller poprzez wszechstronne oddziaływanie może pośrednio zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Rolkę można wykorzystać zarówno w treningu, jak i do ćwiczeń stabilizacyjno-koordynacyjnych.

JAK MASOWAĆ CIAŁO ROLLEREM?

Początkowo ROLLER może służyć jako sposób na zlokalizowanie miejsc o wzmożonym napięciu i ograniczonej przesuwalności powięzi względem mięśni po treningu CrossFit. Zaczynając swoją przygodę z rolowaniem powinno się stopniowo zwiększać nacisk, począwszy od średniego – odciążając tułów rękoma i powoli powiększać do indywidualnego progu bólu. Całe rozluźnianie powinno przebiegać powoli, czyli maksymalnie 2,5 cm na sekundę. W miejscach bolesnych i przykurczonych, trzeba zatrzymać się na kilka sekund i postarać maksymalnie zrelaksować, na ile jest to możliwe. Należy pamiętać, że głównym celem jest powrót właściwych funkcji mięśnia, a nie testowanie swoich możliwości bólowych, gdyż przy zbyt intensywnym rolowaniu można uszkodzić włókna, co zwiększy wrażliwość następnego dnia. W międzyczasie powinno się nawadniać organizm, jeść zdrowo i wysypiać się, co poprawi skuteczność pracy mięśni i układu powięziowego.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

UDA

Umieść wałek pod zginaczem biodrowym. Rolluj w górę i w dół od biodra do połowy uda.

ZESPÓŁ IT

Rolluj zewnętrzną stronę uda na odcinku od biodra do kolana. Następnie zmień stronę.

ŚCIĘGNA PODKOLANOWE

Użyj ciężaru ciała do masażu ścięgien podkolanowych (od kolan do pośladków). Nie zapomnij o wewnętrznych i zewnętrznych częściach ud.

POŚLADKI

Rolluj ciało w górę i w dół - tak by wzbudzić krążenie we wszystkich częściach pośladków.

ŁYDKI

Rolluj łydki w górę i w dół. W ten sposób dotrzesz do wszystkich części tego mięśnia. Pamiętaj o powtórzeniu.

GÓRNA CZĘŚĆ PLECÓW

Masuj plecy od góry do ich środkowej części. Powtarzaj czynności dopóki nie poczujesz całkowitego rozluźnienia mięśni pleców.

MOTYLKI

Umieść roller pod motylkami, jak na zdjęciu. Masuj w górę i w dół. Czynności powtarzaj. Zmień stronę.

KLATKA PIERSIOWA

Masuj mięśnie klatki piersiowe na wskroś. Powtórz na drugą stronę.

TIPS&TRICKS

Dobierz odpowiednią siłę

Żeby zobaczyć efekty używania rollera należy dobrać odpowiednią siłę - zacząć od średniego nacisku, a nie od mocnego. Masuj pojedyncze mięśnie, ale także i grupy. Używaj do tego rollera, ale także swojej masy ciała.

Dopasuj tempo rollowania

Masuj powoli, nie szybciej niż 2,5 cm na sekundę. Jeśli trafisz na obszary wyjątkowo napięte - zatrzymaj się na kilka sekund. Zrelaksuj je na tyle, ile jest to możliwe.

Zacznij w odpowiednim miejscu

Zacznij powoli w odpowiednim miejscu żeby sprawdzić czy siła jest odpowiednia. Nigdy nie atakuj danego miejsca. Następnie zaczynaj zwiększać zasię masażu. Pamiętaj, że celem jest rozluźnienie.

Pamiętaj o celu rollowania

Pamiętaj! Twoim celem jest regeneracja zdrowych mięśni i ich rozluźnienie. TO NIE JEST TEST NA TOLERANCJĘ BÓLU.

WAŻNE!

ZASADY I PRZECIWWSKAZANIA

Foam roller można stosować w każdym wieku, trzeba mieć jednak na uwadze stan zdrowia i przeciwwskazania. Rollera nie zaleca się stosować przy:

  • stanach gorączkowych,
  • w infekcjach zlokalizowanych w obrębie miejsca masażu lub/i ogólnych infekcjach organizmu,
  • w miejscu świeżych nacięć chirurgicznych i innych przerwań ciągłości tkanki,
  • złamaniach,
  • ostrych stanach zapalnych (np. reumatoidalne zapalenie stawów),
  • nowotworach,
  • tętniakach,
  • osteoporozie,
  • nadwrażliwości skóry,
  • zaawansowanej cukrzycy.

PAMIĘTAJ!

HIGIENA

Ze względów higienicznych polecamy zakup foam rollera do użytku osobistego. Pamiętaj również o zachowaniu higieny. Czyść foam roller regularnie po każdym użyciu.

STOSOWANIE

Foam roller nie sprawia problemów z transportem i przechowywaniem, dlatego zabieraj go na każdy trening. Regularne korzystanie pozytywnie wpłynie na Twój organizm.

Autor:
Katarzyna Mikuszewska
Fizjoterapeutka

Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie
Fizjoterapeutka w Ośrodku Rehabilitacji Leczniczej w Tarnobrzegu

ZOBACZ TAKŻE...

PolishEnglishGerman